Alimentación saludable durante el embarazo

El periodo de gestación trae consigo una serie de hábitos alimenticios que hay que respetar para el cuidado de la madre y, sobre todo, para el buen desarrollo del bebé. La nutricionista de Clínica Dávila, Marly Mena, entrega una lista con los alimentos que resultan beneficiosos y aquellos que podrían ser perjudiciales para la mamá y el lactante.

Alimentos beneficiosos

Lácteos y derivados (descremados): Buena fuente de calcio que evita osteopenia en la madre, osteoporosis y pérdida de pieza dentales, entre otros (consumir de 3–4 porciones diarias) y en el caso de tener intolerancia preferir productos sin lactosa.

Carnes (vacuno, pavo, pollo), leguminosas, pescados, huevos (bajos en grasa): Buena fuente de hierro evita estados anémicos. Una mayor concentración de este mineral lo encontraremos en carnes y pescados en general, por esto en el caso de madres veganas o vegetarianas deben recibir suplemento de vitamina B12 (bajo supervisión médica), ya que de no hacerlo puede producir alteraciones en el desarrollo neurológico del bebé. Por tanto, se recomienda consumir aproximadamente cuatro porciones de carnes diarias (de 50 gr. cada una o una porción de 200 gr.), leguminosas dos veces por semana en reemplazo de las carnes, y huevos tres veces por semana. Todo cocinado al horno, parrilla o cacerola y prefiriendo cortes magros.

En el caso del pescado, es importante su consumo durante el embarazo, ya que contiene Omega 3, ácido graso indispensable para un adecuado desarrollo cerebral del feto (pescados como salmón, jurel, reineta, corvina) todos deben ser comprados en establecimientos certificados donde la manipulación sea la correcta y vendidos en buen estado.

No es recomendable para las embarazadas, comer el pescado crudo, por el riesgo de intoxicación a causa de parásitos o contaminantes de dicho alimento.

Frutas y verduras: Son buena fuente de vitaminas y minerales indispensables para el estado inmunológico, tanto para el bebé como para la madre, y para cubrir aportes elevados de algunas vitaminas y minerales específicos que están presente en las embarazadas. De esta forma se evitan malformaciones fetales y otros problemas relacionados a la deficiencia de vitaminas. Consumir 2-3 porciones de fruta al día, y 3 a 4 porciones de verdura. Procurar siempre mezclar colores, así nos aseguramos la ingesta de diferentes vitaminas y minerales. No olvidar lavar y desinfectar muy bien las frutas y verduras que se consumen crudas para evitar el riego de infección que puedan poner en peligro a la madre y al feto.

Aporte hídrico: Consumir aproximadamente 2,5 litros al día. El agua contenida de los alimentos aporta más o menos la mitad, por ende, hay que complementarla bebiendo agua, ya que el aporte hídrico suficiente evita la concentración urinaria, factor de infección y de litiasis, y permite además una buena hidratación de las heces. Consumir agua potable o envasada baja en sodio, y evitar el consumo de jugos y bebidas de fantasía con azúcar, ya que estarán aportando calorías extras desordenando el alza de peso.

Alimentos perjudiciales

Pescado o mariscos crudos: Pueden contener parásitos, como anisakis, perjudiciales para el correcto crecimiento del feto. Como el calor acaba con este parásito, se recomienda comerlo cocido e idealmente con un congelado previo de 48 horas, aproximadamente.

Embutidos, carne cruda o mal cocida: Riesgo de padecer toxoplasmosis, enfermedad que se produce por el parásito Toxoplasma Gondii, uno de los más comunes del mundo. La infección suele contraerse por consumir carnes contaminadas mal cocidas,  por exponerse a heces de gatos infectados, o mediante la  transmisión de la madre al hijo durante el embarazo.

Quesos y leches no pasteurizados: Riesgo de contraer listeria.

Té y otras bebidas con cafeína: Solamente consumir una taza al día y evitar que sea con las comidas, ya que interfieren en la correcta absorción del hierro. En el caso del café, éste debe ser descafeinado.

Sal en exceso: Reducir la ingesta de productos altos en sodio como las conservas, ayudará a evitar la retención de líquidos y el aumento de la tensión arterial.

Alcohol y drogas: El consumo de alcohol durante la gestación puede tener efectos perjudiciales para el bebé, como los trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF), malformaciones, discapacidad intelectual, retrasos en el habla y lenguaje, entre muchas otras consecuencias.

Además, la nutricionista de Clínica Dávila asegura que, a pesar de que las cifras de embarazadas con bajo peso pregestacional han disminuido, las consecuencias asociadas son “bajo peso de nacimiento (menor a 2.500 grs.), restricción del crecimiento intrauterino (RCIU) o pequeño para la edad gestacional (PEG), mortalidad neonatal y enfermedades crónicas no trasmisibles en edad adulta”.

Por último, la especialista hace un llamado a realizar actividad física, previa autorización del médico tratante. “Una actividad física liviana durante el embarazo va a ayudar a disminuir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia (complicación en el embarazo relacionada con hipertensión). Se recomienda antes de realizar actividad física, una valoración médica, para resguardar la salud de la madre y del bebé. De todas maneras, la sugerencia es caminar rápido 30 minutos tres veces por semana”, concluye.